Есть два способа улучшить аэробные кондиции: с помощью субмаксимального длительного упражнения и с помощью высокоинтенсивного дискретного упражнения. Субмаксимальное длительное упражнение, выполняемое при частоте пульса, достигающей 75—85% от максимальной, в течение 30—60 минут, улучшает способность сердца доставлять кислород к мышцам для обеспечения их энергией и позволяет телу быстрее восстанавливаться после интенсивных усилий. Дискретная аэробная физическая подготовка, использующая высокоинтенсивную тренировку из ряда упражнений, длящихся по 2—3 минуты (при часто те пульса в конце каждого интервала на 5 ударов меньшей, чем максимальная, и перемежающихся 2—3-минутными периодами активного отдыха), создает гибкую аэробную систему и повышает способность мышц усваивать кислород из крови.
Спортсмены должны в первую очередь использовать длительные аэробные тренировки для формирования базы фитнеса, а затем переходить к дискретной аэробной физической подготовке. Как уже раньше упоминалось, поскольку длительные аэробные тренировки улучшают работу ваших легких и сердца, аэробная тренировка того или иного вида принесет пользу спортсменам. Но ввиду того, что прерывистая аэробная физическая подготовка дополнительно стимулирует желательные перемены в работающих мышцах, важное значение имеет хороший выбор дискретной тренировки, которая лучше подходила бы для мышц, участвующих в процессе бега на коньках.
Как длительные (непрерывные), так и прерывистые (дискретные) тренировки помогают повысить молочнокислый порог мышц (минимальный показатель содержания молочной кислоты, при превышении которого становятся невозможными полное усвоение и удаление избытка молочной кислоты). Образование молочной кислоты в конечном счете ограничивает действия хоккеиста на льду, потому что молочная кислота косвенно взаимодействует с работающими мышцами и вызывает их утомление.
При повышении молочнокислого порога спортсмены могут с боль шей интенсивностью выполнять аэробные упражнения без необходимости удовлетворения энергетических потребностей за счет анаэробной системы, и при этом замедляется аккумулирование молочной кислоты и обеспечиваются запасы гликогена, необходимые для генерирования энергии. Улучшенный аэробный фитнес также повышает эффективность действия системы, снижающей температуру тела, и может привести к снижению содержания жира в теле (что очень важно для хорошего движения на льду).
Рисунок. Зависимость между уровнем физической подготовки и усталостью Игроки, обладающие лучшей физической подготовкой, могут тренироваться и играть с большей интенсивностью при меньшем аккумулировании молочной кислоты и более позднем наступлении усталости.
В табл. содержатся рекомендации для составления программы аэробной физической подготовки. Хоккеисты должны искать возможности для формирования и поддержания аэробной базы после окончания хоккейного сезона, чтобы подготовиться к более интенсивным нагрузкам перед началом следующего сезона. Ввиду того что действия на льду в течение сезона зачастую не идут на пользу аэробной силе и оттого, что расписание хоккейных матчей не оставляет достаточного времени для длительных аэробных тренировок вне льда, лучше всего заниматься аэробным фитнесом в форме тренировок на выносливость после окончания хоккейного сезона. Во время хоккейного сезона аэробную физическую подготовку приходится подгонять к интенсивности и частоте игр.
Таблица. Параметры аэробной физической подготовки
Параметры |
Продолжительность |
Перерывы |
Интенсивность |
75—85% максимальной |
На 5 ударов меньше |
|
частоты пульса |
максимума |
Время работы |
30—60 минут |
2,5 минуты |
Отношение времени |
N/A |
1:1 |
работы ко времени |
|
|
отдыха |
|
|
Повторяемость |
N/A |
6Х 10 |
Частота |
4—5 раз в неделю |
3 раза в неделю |
Аэробная физическая подготовка часто бывает первым этапом дневной тренировки, направленной на то, чтобы хорошенько размяться перед тем, что предстоит делать дальше. Или же аэробные упражнения спортсмены проделывают в конце основной тренировки, чтобы облегчить восстановление. Я рекомендую заниматься разными видами спорта в процессе физической подготовки, что предпочтительнее, чем чисто аэробные тренировки, особенно для молодых спортсменов. Мне приходилось иметь дело с некоторыми хоккеистами, которые занимались исключительно хоккеем с очень раннего возраста. Эти хоккеисты не только были выхолощены этим видом спорта, но и не имели общих спортивных кондиций. Ограниченные возможности этих хоккеистов при выполнении тренировочных упражнений, требующих уникального умения сохранять равновесие и координировать движения, часто бросаются в глаза.