Хоккейный клуб «Газовик»

Большую часть времени, затрачиваемого на развитие скоростных качеств, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Прежде всего необходимо сформировать силовую основу, увеличить чистую мышечную массу и развить энергетические системы (для создания запасов энергии и их восстановления). Спортсмены рискуют причинить себе вред, если будут участвовать в высокоинтенсивных тренировках на скорость, не обладая этими основными параметрами. В общем, игроки должны быть способны справляться с весом своего тела и иметь хороший уровень атлетизма, прежде чем приступать к тренировкам на скорость. Высокоинтенсивные упражнения на скорость (например, прыжки на высоту более 40 см или прыжки в длину) требуют солидной силовой подготовки ног и торса.

2. Сначала используйте небольшой объем работы, интенсивность которой должна быть невысока. Низкая интенсивность предполагает использование умеренных скоростей и небольшую высоту прыжков. Затем можно переходить к высокоскоростным движениям, но все еще сохранять низкую интенсивность плиометрических упражнений. Вы поднять последние надо на максимальной скорости, но прыжки при этом не должны превышать высоту борта и высоту скамеек. Вместо этого основное внимание следует уделять скорости и более дальним прыжкам вбок или в горизонтальном направлении. Прыжки вниз и другие прыжки с большой высоты представляют собой риск причинения травмы спортсменам. Поскольку хоккеисты редко прыгают в игре с высоты 60—90 см, в упражнениях целесообразно придерживаться небольшой (не более чем умеренной) высоты прыжков.

3. Игроки должны быть в хорошей форме и обладать надлежащей техникой. Надо избегать некорректных ускоренных движений. Оценивайте и контролируйте умение спортсменов сохранять равновесие, надлежащее положение ног, позиции готовности, умение амортизировать нагрузки и использовать руки во время ускорений движения.

4. Приступать к развитию скоростных качеств хоккеистов следует при небольшом объеме тренировочных нагрузок и низкой частоте тренировок.

5. Необходимо предпочитать качество количеству. Не путайте физически изнурительную тренировку с оптимальной тренировкой. Некоторые физиологические параметры оптимально развиваются при максимальных (предельных) физических нагрузках на организм. Но скоростные качества лучше всего развиваются с помощью взрывного высокоинтенсивного движения, чередующегося с периодами активного отдыха и восстановления сил. Вы учите свое тело двигаться быстро, а усталое тело двигаться быстро не может, поэтому обеспечивайте достаточный отдых между повторениями упражнений. Тогда вы не создадите помех для освоения техники.

6. Как только будет достигнуто повышение скорости движения на льду, приступайте к ведению шайбы в каждой тренировке на скорость и сверхскорость. Но не приносите скорость в жертву контролю над шайбой; спортсмены, вероятно, уже знают, как вести шайбу, двигаясь на малой или средней скорости. Удерживайте максимальную скорость и приучайте спортсменов вести шайбу именно на самых высоких скоростях.

7. Упражнения по развитию скоростных качеств спортсменов должны длиться от 5 до 15 секунд. Этого достаточно, чтобы дать спортсменам возможность использовать их анаэробную энергетическую систему для развития исчерпывающих усилий, и за это время спортсмены не успеют устать настолько, чтобы их усталость повлияла на снижение скорости. Некоторые книги по хоккею содержат перечни упражнений, способствующих анаэробному гликолизу. Это, например, линейные упражнения на остановки и старты для развития скоростных качеств спортсменов. Но если вы сравните технику бега спортсменов на коньках в первые 10 секунд и в последние 10 секунд выполнения этого упражнения, то увидите, что эта техника весьма и весьма ухудшается, когда спортсмены устают. Такие упражнения — это лишь повторение медленного бега на коньках с плохой техникой. Они делают ноги выносливыми, но в конечном счете не повышают скорости бега на коньках. Кроме того, 15 секунд — это также практический лимит скорости так как игроки могут проехать на льду полный круг за это время — в игре им никогда не приходится бежать на коньках в течение более долгого времени без замедлений, остановок или смены направления.

8. Отводите на отдых между повторениями упражнений приблизительно минуту. По мере продвижения тренировки к концу полагайтесь на обратную связь с игроками: получайте информацию о том, как они себя чувствуют, утомлены ли они или готовы продолжать. Недостаточные интервалы для отдыха оставляют спортсменов переутомленными к началу следующего упражнения. Переутомление же спортсменов отрицательно сказывается на силе отталкивания ото льда, ведет к укорачиванию шага, заставляет спортсменов меньше сгибать ноги в коленях, уменьшает частоту шагов. Чтобы увеличить свою скорость, спортсменам необходимо мощно отталкиваться ото льда, стремясь к удлинению шага. Необходимо также в достаточной мере сгибать ноги в коленях.

9. Тренеры должны побуждать спортсменов, чтобы те стремились превзойти самих себя. Если я тренирую спортсмена на льду и спортсмен не спотыкается или то и дело не теряет контроль над шайбой, а то и не падает, то я знаю, что этот спортсмен не пытается превзойти самого себя. Если вы им это позволите, то большинство спортсменов не станут выходить за удобные для них пределы, т. е. такие пределы скорости, которые вполне посильны им (в чем сами спортсмены вполне уверены). Если тренируемый мною игрок стремится достигнуть более высокого уровня, если он напрягается, чтобы постараться как следует выполнять упражнения и демонстрировать те или иные приемы со скоростью, превышающей привычную для него, то сначала такой игрок будет спотыкаться или терять контроль над шайбой. Как только этот игрок станет быстрее, он, в конечном счете, сумеет правильно, без технических изъянов кататься на коньках на более высоком уровне. Поощряемые, несмотря на кратковременные неудачи, игроки также будут стремиться преодолеть свои прежние ограничения и повысить свое мастерство, добиться долговременных улучшений. А что может быть лучше, чем стремление учиться и совершенствоваться!

10. В период, предшествующий открытию хоккейного сезона, я провожу 30—40 занятий на скорость; в течение сезона я могу провести 10 таких занятий для игроков, прежде чем начнется регулярная командная тренировка.