Употребление в пищу продуктов питания с высоким содержанием углеводов

Такое питание было изначальной стратегией, успешно используемой в тех видах спорта, где меньше игровых дней, а больше тренировочных. Для легкоатлетов, соревнования которых ограничены каким-то одним днем, эта система питания может потребовать нескольких дней. Во первых, уровень активности атлета повышается на три дня и потребление углеводов сокращается, уменьшая запасы гликогена в организме. Затем, через три дня, активность спортсмена снижается, в то время как потребление углеводов максимизируется, результатом чего становится суперкомпенсационное действие (больший загас гликогена, чем обычно достигаемый).

Таблица. Продукты питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

 

Продукт питания

Углеводные

Жировые

 

калории

калории

Хороший выбор

 

 

Фрукты

 

 

1 чашка фиников

520

9

1 чашка изюма

448

0

1 чашка подслащенного яблочного сока

244

0

1 чашка ананасового сока

240

0

1 чашка яблочно апельсинового сока

120

0

1 банан

108

0

1 апельсин

100

0

1 чашка голубики

88

0

1 яблоко

84

0

*/2 мускатной дыни

80

0

1 чашка винограда

64

0

1 чашка земляники

48

0

Овощи

 

 

1 чашка кукурузных зерен

168

0

1 клубень жареного картофеля

128

0

1 чашка гороха

76

0

Зерновые продукты

 

 

1 бублик

180

9

1 чашка риса

180

0

Овсяный кекс (горячая сдоба)

180

36

1 чашка изюма с отрубями

168

9

1 чашка смеси сухофруктов

160

0

Мороженые жареные пироги с фруктами

152

45

1 чашка яичной лапши

148

18

2 ломтика вестфальского ржаного хлеба

136

9

1 тарелка спагетти с томатным соусом

136

9

Овсяная каша быстрого приготовления

120

18

2 ломтика ржаного хлеба

104

9

2 ломтика пшеничного хлеба

96

18

2 блина

96

27

1 чайная ложка меда

68

0

1 чайная ложка джема

20

0

Альтернативы мяса

500

 

1 чашка сушеного лущеного гороха

18

1 чашка красной фасоли

460

9

1 чашка чечевицы

456

18

Продолжение таблицы.

 

Продукт питания

Углеводные

калории

Жировые

калории

Не вполне удачный выбор

 

 

100 г бекона

4

711

100 г сосисок

16

494

100 г салями

6

360

100 г болонской (копченой) колбасы

16

324

100 г постной говядины

0

306

100 г свинины

6

225

100 г мяса или рыбы

0

81

110 г картофельных чипсов

220

405

110 г колец лука

160

270

110 г сыра моцарелла

16

216

110 г смеси из мелко нарезанного

 

 

мяса и овощей

48

144

110 г французского жареного мяса

90

100

1 чашка цельного молока

44

72

Хоккеистам продукты питания с высоким содержанием углеводов необходимы ежедневно. У профессиональных игроков тренировки и игры бывают каждый день. К этому еще надо прибавить тренировки вне льда для развития силы, выносливости, скорости, подвижности, гибкости и ловкости. У молодых хоккеистов сходное, хотя и менее напряженное расписание игр и тренировок, но молодые игроки участвуют еще и в занятиях другими видами спорта. Чтобы соответствовать требованиям, касающимся энергии, и восстанавливаться после выполнения большого объема активных действий, спортсменам необходим ежедневный рацион питания с высоким содержанием углеводов, причем как до, так и после игр и тренировок. См. табл., где содержится перечень продуктов питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

В течение всего сезона тренеры обычно предусматривают такое питание на игровые дни. Но в то время как некоторые игроки проводят на льду 20—30 минут времени за игру, другие — до 10 минут. А в дни тренировок все хоккеисты проводят в движении на коньках от 60 до 90 минут, да еще к тому же выполняют упражнения по физической подготовке вне льда и участвуют в других активных действиях. Таким путем можно прийти к завышенной оценке игровых дней как дней особой за боты о питании спортсменов. Столь же — если не более — важно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов и в дни тренировок. Незыблемый принцип состоит в том, что хоккеисты, начиная от юных, стремящихся к совершенствованию спортсменов, и заканчивая ветеранами-профессионалами, нуждаются в ежедневной, постоянной «углеводной загрузке».

Вот несколько основных рекомендаций по обеспечению тела энергией перед игрой в хоккей. Если игра должна состояться в пятницу, то особое внимание пище с высоким содержанием углеводов следует уделять в среду и четверг, так чтобы запасы гликогена в теле спортсменов к пятнице уже достигли бы необходимого уровня. Накопление гликогена в связи с ежедневными интенсивными физическими нагрузками — непрерывный процесс, который не может быть осуществлен в один присест в пятницу. Когда наступает игровой день, игрокам нужен завтрак из продуктов с высоким содержанием углеводов. Это немного уменьшает необходимость получения всей вашей энергии за счет предыгрового питания. Что же касается предыгрового питания, то есть несколько рекомендаций, специфических по выбору рационов и приурочению их к определенному времени. Эти рекомендации помогают максимизировать уровень гликогена в организме и оптимизировать действия спортсменов на льду.