Такое питание было изначальной стратегией, успешно используемой в тех видах спорта, где меньше игровых дней, а больше тренировочных. Для легкоатлетов, соревнования которых ограничены каким-то одним днем, эта система питания может потребовать нескольких дней. Во первых, уровень активности атлета повышается на три дня и потребление углеводов сокращается, уменьшая запасы гликогена в организме. Затем, через три дня, активность спортсмена снижается, в то время как потребление углеводов максимизируется, результатом чего становится суперкомпенсационное действие (больший загас гликогена, чем обычно достигаемый).
Таблица. Продукты питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров
Продукт питания |
Углеводные |
Жировые |
|
калории |
калории |
Хороший выбор |
|
|
Фрукты |
|
|
1 чашка фиников |
520 |
9 |
1 чашка изюма |
448 |
0 |
1 чашка подслащенного яблочного сока |
244 |
0 |
1 чашка ананасового сока |
240 |
0 |
1 чашка яблочно апельсинового сока |
120 |
0 |
1 банан |
108 |
0 |
1 апельсин |
100 |
0 |
1 чашка голубики |
88 |
0 |
1 яблоко |
84 |
0 |
*/2 мускатной дыни |
80 |
0 |
1 чашка винограда |
64 |
0 |
1 чашка земляники |
48 |
0 |
Овощи |
|
|
1 чашка кукурузных зерен |
168 |
0 |
1 клубень жареного картофеля |
128 |
0 |
1 чашка гороха |
76 |
0 |
Зерновые продукты |
|
|
1 бублик |
180 |
9 |
1 чашка риса |
180 |
0 |
Овсяный кекс (горячая сдоба) |
180 |
36 |
1 чашка изюма с отрубями |
168 |
9 |
1 чашка смеси сухофруктов |
160 |
0 |
Мороженые жареные пироги с фруктами |
152 |
45 |
1 чашка яичной лапши |
148 |
18 |
2 ломтика вестфальского ржаного хлеба |
136 |
9 |
1 тарелка спагетти с томатным соусом |
136 |
9 |
Овсяная каша быстрого приготовления |
120 |
18 |
2 ломтика ржаного хлеба |
104 |
9 |
2 ломтика пшеничного хлеба |
96 |
18 |
2 блина |
96 |
27 |
1 чайная ложка меда |
68 |
0 |
1 чайная ложка джема |
20 |
0 |
Альтернативы мяса |
500 |
|
1 чашка сушеного лущеного гороха |
18 |
|
1 чашка красной фасоли |
460 |
9 |
1 чашка чечевицы |
456 |
18 |
Продолжение таблицы.
Продукт питания |
Углеводные калории |
Жировые калории |
Не вполне удачный выбор |
|
|
100 г бекона |
4 |
711 |
100 г сосисок |
16 |
494 |
100 г салями |
6 |
360 |
100 г болонской (копченой) колбасы |
16 |
324 |
100 г постной говядины |
0 |
306 |
100 г свинины |
6 |
225 |
100 г мяса или рыбы |
0 |
81 |
110 г картофельных чипсов |
220 |
405 |
110 г колец лука |
160 |
270 |
110 г сыра моцарелла |
16 |
216 |
110 г смеси из мелко нарезанного |
|
|
мяса и овощей |
48 |
144 |
110 г французского жареного мяса |
90 |
100 |
1 чашка цельного молока |
44 |
72 |
Хоккеистам продукты питания с высоким содержанием углеводов необходимы ежедневно. У профессиональных игроков тренировки и игры бывают каждый день. К этому еще надо прибавить тренировки вне льда для развития силы, выносливости, скорости, подвижности, гибкости и ловкости. У молодых хоккеистов сходное, хотя и менее напряженное расписание игр и тренировок, но молодые игроки участвуют еще и в занятиях другими видами спорта. Чтобы соответствовать требованиям, касающимся энергии, и восстанавливаться после выполнения большого объема активных действий, спортсменам необходим ежедневный рацион питания с высоким содержанием углеводов, причем как до, так и после игр и тренировок. См. табл., где содержится перечень продуктов питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
В течение всего сезона тренеры обычно предусматривают такое питание на игровые дни. Но в то время как некоторые игроки проводят на льду 20—30 минут времени за игру, другие — до 10 минут. А в дни тренировок все хоккеисты проводят в движении на коньках от 60 до 90 минут, да еще к тому же выполняют упражнения по физической подготовке вне льда и участвуют в других активных действиях. Таким путем можно прийти к завышенной оценке игровых дней как дней особой за боты о питании спортсменов. Столь же — если не более — важно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов и в дни тренировок. Незыблемый принцип состоит в том, что хоккеисты, начиная от юных, стремящихся к совершенствованию спортсменов, и заканчивая ветеранами-профессионалами, нуждаются в ежедневной, постоянной «углеводной загрузке».
Вот несколько основных рекомендаций по обеспечению тела энергией перед игрой в хоккей. Если игра должна состояться в пятницу, то особое внимание пище с высоким содержанием углеводов следует уделять в среду и четверг, так чтобы запасы гликогена в теле спортсменов к пятнице уже достигли бы необходимого уровня. Накопление гликогена в связи с ежедневными интенсивными физическими нагрузками — непрерывный процесс, который не может быть осуществлен в один присест в пятницу. Когда наступает игровой день, игрокам нужен завтрак из продуктов с высоким содержанием углеводов. Это немного уменьшает необходимость получения всей вашей энергии за счет предыгрового питания. Что же касается предыгрового питания, то есть несколько рекомендаций, специфических по выбору рационов и приурочению их к определенному времени. Эти рекомендации помогают максимизировать уровень гликогена в организме и оптимизировать действия спортсменов на льду.