В тех возрастных группах, игроки которых повышают свой уровень, среднестатистический спортсмен хочет сделаться крупнее по своим габаритам. Чтобы у спортсмена росла чистая мышечная масса без примеси жира, необходимо правильное сочетание питания и тренировок по развитию силы. Прирост массы тела и, в частности, прирост чистой мышечной массы может быть достигнут с помощью рациона питания и физических упражнений, предлагаемых в нижеследующих рекомендациях.
1. Увеличивайте ежедневную калорийность своего рациона с тем, чтобы потреблять больше калорий, чем расходуете. Вам понадобится дополнительное количество пищи, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к вам трудными тренировками для наращивания мышц, и дополнительное количество пищи для достижения максимального успеха в этом направлении. В среднем для наращивания около 0,5 кг в неделю вы должны потреблять 500 дополнительных калорий в день. Это 500 калорий сверх тех дополнительных, которые необходимы вам для интенсивных тренировок по увеличению силы.
2. Каждый раз съедайте столько пищи, сколько можете.
3. Ешьте 5 раз в день (три раза наедайтесь плотно, а два раза съедайте легкую закуску).
4. Каждый день съедайте обильный завтрак.
5. Закусывайте или пейте какие-либо напитки поздним вечером. Смесь из напитков хорошо действует после вашего последнего приема пищи или перед отходом ко сну.
6. Смотрите на пищу как на ваше лекарство для наращивания массы тела. Не пропускайте очередного приема пищи, даже если вы не голодны! Напоминайте себе, что должны «принять лекарство»!
7. Останавливайте свой выбор на высококалорийных продуктах питания. Некоторые хоккеисты чувствуют себя больными от такой обильной пищи. Это становится настоящей поденной работой. Если они смогут найти продукты, более насыщенные калориями, то будут усваивать калории более эффективно и им не придется съедать слишком много пищи. Два однотипных продукта (например, фрукты) могут быть одинаковы по своим размерам и съедаемы за одно и то же время, но при этом один из этих продуктов может быть вдвое калорийнее другого. Старайтесь питаться полезными для здоровья продуктами с низким содержанием жира, но выбирайте более насыщенные питательными веществами продукты. Так, например, ананасы, изюм и бананы более калорийны, чем водянистые фрукты, например, грейпфруты и персики. Выбирая тот или иной суп, отдавайте предпочтение ячменному, чечевичному или гороховому. Эти супы калорийнее, чем цыпленок или томаты. Для сэндвичей выбирайте ржаной, а не сдобный хлеб.
8. Будьте терпеливы и настойчивы.
9. Добавляйте в пищу высококалорийные (но с низким содержанием жира) ингредиенты. Тем самым вы существенно увеличите количество поглощаемых вами калорий. Сухое снятое молоко, джемы, мед, хлебные крошки, грецкие орехи, сыр пармезан и деревенский сыр — это те немногие продукты с высоким содержанием углеводов, которые можно добавлять в пищу, избегая при этом увеличения количества поглощаемого вами жира.
10. Увеличивайте поглощение вами углеводов без увеличения количества протеина и жиров. Дополнительные углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, расходуемой в процессе тяжелых тренировок, помогающих наращивать мышечную массу и общую массу тела.
Если процесс наращивания мышечной массы окажется более долгим, чем вы ожидали, будьте терпеливы и продолжайте шаг за шагом делать то, о чем сказано выше. Еще тратьте деньги на протеиновые добавки или средства для прибавления в весе. Протеин необходим для роста и восстановления мышечной ткани, но большинство людей поглощают больше протеина, чем это необходимо для нормального питания, и даже больше, чем его содержится в высококалорийном рационе для прибавления в весе. Избыточный протеин не остается в теле в виде мышечной ткани. Он либо выводится из организма почками, т. е. с мочой, либо накапливается в виде жира. Тренировки, направленные на развитие силы и формирование чистой мышечной массы, требуют больших затрат энергии, и если вы вводите с пищей в организм слишком много протеина, то делаете это за счет углеводов. Вы в таком случае полностью насыщены протеином и едите меньше пищи с высоким содержанием углеводов, из-за чего вам не удается максимизировать запасы энергии в своем теле. И вы не обеспечиваете, следовательно, свое тело энергией, необходимой для высокоинтенсивных, сопряженных с большим объемом работы тренировок по формированию чистой мышечной массы. В результате ваши мышцы не развиваются так, как вам хочется. Упражнение, а не избыточный протеин, создает более крупные мышцы. Углеводы также косвенно способствуют росту мышц. Когда углеводы попадают в кровь, инсулин начинает влиять на увеличение способности мышц усваивать аминокислоты. Такую активизацию инсулина вызывают углеводы. В результате усиливается синтез мышечного протеина и уменьшается его распад.